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健身这么久,还达不到理想的腰围,训练中你可能忽略了它

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论坛元老

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发表于 2020-7-1 17:50:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
腹横肌是构成腹肌的四组肌肉中最深的一组。根据2015年4月发表在《人体工程学杂志》上的一项研究,肌肉起到了腰带的作用,对躯干的稳定性起着重要作用。但理论上认为,腹横肌功能障碍和募集不足可能导致腰痛。
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[i]腹横肌是一种稳定下背部和骨盆并支撑腹壁的腹部肌肉。它位于腹部的前部和两侧,比其他所有的腹部肌肉更深,它有很多功能,对身体的整体功能和稳定性至关重要。身体左右各有一块腹横肌,每一块都从后到前沿水平方向缠绕在腰部,并由筋膜片(纤维状、结缔组织的薄条状物)连接,使这两块肌肉合二而一。
[i]除了稳定核心的功能以外,腹横肌还被称为束腹肌。因为在维多利亚时代,许多妇女穿紧身胸衣来收紧她们的腰,使她们看起来更小。
[i][i]而在现代,许多人做无止境的仰卧起坐和腹部锻炼来获得想要的“六块腹肌”。他们这都是为了更好看的腹肌和更细的腰,但因为腹横肌还有收紧整个腹部的作用,如果忽略了它的训练,就很难达到理想的腰部曲线。
[i]一般来说普拉提是加强腹横肌的一种有效的锻炼形式之一。然而,也有很多其它训练动作可以锻炼到腹横肌。今天我们就来一一介绍。
核心收缩(类似真空腹)[i][i]平躺下来(也可以站立进行),把你的小腹拉到你的肚脐下面来完成这个动作。避免移动背部、骨盆或上腹部,同时继续呼吸。
许多常见的腹部训练动作并不是专门针对腹横肌的。然而,你可以通过核心收缩的动作,并保持这个姿势2-30秒来增加肌肉的激活,核心收缩的同时做其他的腹部训练动作,这样就把几乎所有这些动作变成腹横肌训练。
平板支撑[i]从俯卧开始做平板支撑练习。腹部收紧后,将身体抬起,用肘部和脚趾支撑。当你做平板支撑时,不要让背部或骨盆倾斜。
此外,你的脊椎要保持平坦,臀部要与身体保持一条直线。保持这个姿势5到10秒后(可以逐渐增加时间),慢慢地放回地面。
臀桥[i]屈膝仰卧完成臀桥动作。核心收缩后,将臀部抬离地面。在整个练习过程中持续呼吸是很重要的。在空中保持1 - 2秒后,慢慢将臀部放回地面。
鸟狗式[i]
用你的手和膝盖上做这个动作。核心收缩后,慢慢抬起一只手臂和另一只腿。当你移动你的四肢时,背部和骨盆不应该倾斜。
保持这个姿势一到两秒钟后,将手臂和腿恢复到开始的位置,然后交替进行手臂和腿的动作。
俄罗斯扭转[i]要做一个俄罗斯扭转,先坐好。把你的脚抬高10多厘米,然后稍微向后倾斜。从一边扭到另一边,保持你的核心紧绷。你的目标应该是用你的指关节在每一侧的地板上敲打。
注意事项:[i]为了提高腹横肌的肌肉耐力,每动作练习2 - 4组,每组15 - 20次,每周训练2 - 3次。
任何练习都不应该是痛苦的。享受训练的过程,更享受之后带来的改变。
谢谢阅读,敬请关注本频道。
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