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不要再说:跑步伤膝了,看看张静初就知道了

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发表于 昨天 17:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
再喧嚣的人生,也有岁月静好的一刻。去跑步,去感受内心的安静与美好吧。我选择坚持去跑步,正因为它简单,不需要同伴,不需要特别的装备,特定的场地。穿上跑鞋,选条路,依自己心情而定,想跑多久就跑多久,轻松自在。
[i]原本跑步,我自认为是很累人的一项运动,不停地跑,满身汗臭,气喘吁吁,实在无法忍受。再者,就是因为跑步还容易受伤,跑完步腿脚酸痛好几天,有时还感觉到膝盖疼痛,只能休息停跑好几天。
后来,当我查阅跑步资料与视频时,我才恍然大悟,原来是因为我不懂跑步,所以才造成伤痛。于是,我开始一点一滴地学习,一次又一次地试跑。虽然现在的我,跑步成绩并不是很优秀,但跑起来比以前更稳定、更扎实,也更不会受伤了。
[i]最近,偶然翻到张静初的微博才发现,原来很多人都跟我一样,跑步酸痛,膝盖受损,导致不敢跑步。但其实加以学习正确的跑法,就可以避免伤痛,安全跑步,越跑越快乐。
[i]6月23日,张静初发布了条微博,大致说的是:以前我也不敢多跑,怕膝盖受伤,现在知道了正确的跑步姿势,感觉可以跑一辈子,太开心了,忍不住要跟大家分享,我也是跑步菜鸟,一起进步呀!
张静初的心境,深有同感。从不敢跑步,到爱上跑步,这真的是一个学习与成长的过程。进步,确实能够使人快乐。张静初微博里还提到了两个问题,一个是双脚着地问题,另一个是落脚点的位置问题。
[i]这两个问题的正确与否,会直接导致着跑步伤不伤膝盖的问题。大多数人刚开始跑步,其实速度并不快,那为什么跑完还会伤膝盖呢?首先,双脚着地问题,分为:脚尖着地、前脚掌着地、全掌或足中着地、后脚跟着地。
跑步会伤膝,主要是因为我们双脚着地时对膝盖的冲击力过大导致的。那么,四种着地方法,哪一种对膝盖的冲击力最大,也就是最不安全的跑法。脚尖着地与前脚掌着地,会经过足弓的缓冲,再向前用力蹬腿,主要用到跟腱与小腿的力量,对膝盖的冲击力较小,不会引起膝盖受损。
[i]脚尖着地,感觉就像是踮起脚尖跑,并不舒服,正常很少人这样跑。前脚掌着地,是比较安全的跑法,但是相对要求较高。如果你的步幅过小,并不需要用到前脚掌着地。真正采用前脚掌着地的跑法,都是大神级别,步幅超级大,应用前脚掌着地,减少双脚与地面接触的时间,跑得更快,更有力量。
[i]例如:日本马拉松运动员大迫杰,就是采用前脚掌跑法,超强的爆发力,超大的步幅,速度超快。2018年美国芝加哥马拉松,用时2小时5分50秒,成功打破了日本全马纪录。大迫杰在一次采访中坦言:前脚掌跑法,能够让自己跑得更快,接触地面时间缩短,同时更省力。
[i]但是,前脚掌跑法对于我们业余跑者来说,并不是最适合的。前脚掌跑法,需要强大的跟腱及小腿肌力,否则就会造成负担,导致跟腱炎、小腿肌肉酸痛。最适合我们的跑法,其实是全脚掌着地,也就是足中着地。
足中着地,同样会经过足弓的缓冲作用,对膝盖的冲击力也较小,因此不会造成膝盖受损。同时对步幅的要求并不高,非常适合大多数人及业余跑者。最后一个后脚跟着地,这是最不安全,最容易伤膝盖的跑法。
[i]当我们采用后脚跟着地,落地的瞬间,力量会直接传递至膝盖,没有缓冲过程,这对膝盖的冲击力极大。因此,没跑几次步,就会感觉到膝盖明显疼痛。对大多数人来说,我们只要记住是全脚掌或足中着地,就是安全的跑法。
另外,张静初还提到另一个问题:落脚点的位置。当双脚触地时,落脚点最好是在身体的下方,这样可以保持与上身重心是垂直一条直线,减少过于前倾、后仰,也减少双脚触地时的冲击力。同时,更有助于快速送髋,向前发力迈步。
[i]整体来说,安全跑步、不伤膝盖的跑法就是:足中着地,落脚点保持在身体下方,重心垂直;全程保持腰背挺直,挺髋,稍微向前倾;小步幅,高步频地跑;这样跑步,膝盖就不会受伤了。
[i]6月22日,张静初更新的微博,跑步6.33公里,用时35分57秒,平均配速:5分40秒,其中第4公里的时候,配速达到了4分45秒。对于初跑者来说,这样的速度已是非常不错的了。
[i]当你掌握正确跑姿后,你会开始爱上跑步的。6月28日,张静初更新了微博:一个小时的力量训练 :硬拉,蹲起,蹲桥,箭步蹲,累的我都发出男人的声音了!接着慢跑5公里,配速6分12, 心率149, 最近膝盖稳多了。
从张静初的近期跑步,我们可以发现,只要掌握正确跑姿,定期做力量训练,坚持跑步,只会保护你的膝盖,让你越跑膝盖越稳。那么,你还等什么呢?赶紧去跑步吧,不要呆在舒适区,跑出去,会让你更加强大。
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