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越跑越累?你是不是跑过度了?

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发表于 前天 17:47 | 显示全部楼层 |阅读模式

说起运动健身,你可能第一时间想到的就是——跑步!
人人都觉得跑步很容易,但并非人人都能跑的舒服,跑量就是其中很难把握的一点!
中国康复医学会康复治疗专业委员会副主任委员、中山大学附属第六医院康复医学科主任王于领指出:跑步必须配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。

跑步过量, 不仅不能强健身体, 反而对身体有害!
跑步过量有什么后果?
1、造成身体机能损伤
跑过量会造成骨骼肌机能下降,肌肉细胞钙离子浓度增高,肌肉持续酸痛……
更需要注意的是,一直连续的过量跑步会造成骨骼与肌肉的附着点疲劳骨折!
2、造成肾脏受损
过量的跑步导致大量的汗液流失,肾血流量减少,尿液浓缩,血管收缩机体缺氧和二氧化碳储留,导致肾脏急性受损。
3、影响运动的发挥
过度的跑量会增加贫血的发生概率。
贫血会导致反应力变差,平衡感降低,肌肉弹性减小,不仅影响运动时的发挥,还会增加受伤的几率。
4、造成免疫力下降
本来能增加抵抗力的跑步,如果跑过量了,反而会让免疫力下降,增大呼吸道疾病和其它病毒感染的几率。
5、变衰老
不要觉得惊奇,这是一个事实!
过度的跑量让身体抗氧化能力下降,自由基增高,会加速我们的衰老。
长期过量的跑步让过多的自由基在体内清除过慢,会对我们体内的分子及细胞水平造成异常,从而对身体造成伤害,长此以往,会让我们看着要老好几岁。

如何判断跑步是否过量?
每个人的身体、生活情况并不一样,所以很难有特定的标准去评判一个人的跑量。
跑量过度的考量标准应该为是否影响到了自己的身体和生活?
对于一般跑者来说,以下9点身体状况可以作为参考,如果出现2点,说明你可能已经跑过量了。

1、在跑量并不算多的情况下,依然会感到疲劳;
2、跑步后感觉食欲不振,有时甚至会觉得有点恶心;
3、跑步后本来该睡的很好,结果反而失眠了;
4、跑步后本该精神抖擞,结果却每天萎靡不振;
5、性欲下降;
6、和别人同样的跑量,你的恢复时间却更慢,效果也不如别人的好;
7、静止心率升高。正常人的心率一般在70至90/分钟之间,经过长时间跑步后,心脏功能提升,每次跳动输出的能量都比锻炼之前大,心率自然亦随之而下降。
长时间跑步后,如果心率不降反升的话,表示就有“跑过量”的现象;
8、身体平衡能力变差,肌肉的弹性也开始减小;
9、身体关节等部分开始疼痛、莫名其妙的受伤。
跑步过量如何恢复?
1、很明显,应该先休息!
你可能需要彻底的几天甚至一周的时间休息。在感觉自己身体慢慢开始恢复的时候,以走路这样的轻锻炼为主。
2、制定合理的跑步计划。先让自己找到一个不疲累的里程,再循序渐进增加跑量。
3、懂得交叉锻炼。今天跑步,明天骑车,后天游泳,通过不同的运动方式提高自己的身体适应能力。
4、合理的膳食搭配是必须。对于一般跑步爱好者来说,跑步后补充的营养几乎都来自于食物,因此合理的膳食营养是保证跑者身体健康的必要条件。

这样跑才不会跑过量
首先要明白一点,想要跑出好成绩或者是跑出好身材,这并非一朝一夕可以达成,更不是靠每天大量的跑量堆积可以实现。
这是一个循序渐进的过程,没有捷径可走。

初级的跑者不建议长距离的慢跑,进阶跑者可以以周为时间单位,逐步递增跑量,适度增加间歇跑、变速跑和登山跑的跑量,每周的跑量尽量不要超过上一周的10%!
对于初级跑者来说,考虑进行交叉锻炼,跑步之外,骑车、游泳、打羽毛球都是不错的选择。
初级跑者从开始就要从一个让自己感到很舒服的跑量开始,然后以后的每天可以逐渐的一点点增加自己的运动量,从而让自己的身体慢慢去习惯,进而不会让自己的身体有极度疲累感,或者身体肌肉酸疼感等。

总而言之,请记住,休息也是跑步的一部分。
一张一弛,文武之道,懂得休息,才懂得更好的跑步。一根紧绷的弦是绷不了太久的。当感觉疲累了,就别急着累积跑量,更好的休息才能更好的进步。
跑圈里永远有这么一种人,每天喜欢晒自己的跑量,有的是为了鼓励自己而晒,有的却是纯粹为了炫耀而晒,这样毫无意义。
《跑步圣经》里面有一句话说得很好:永远有人跑得比自己快,永远有人跑得比自己远,但记住,你只要在跑,你就是一个跑者。
跑起来时,多聆听自己的身体
它正在与你对话
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