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练瑜伽,扭转要做得深入,呼吸很关键,很多人都做错了

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发表于 2020-7-1 17:46:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
练习扭转体式有助于延长脊椎,并从生理和情感获得更多的益处。它们对女性好处极多,能够改善,按摩腹部器官并使其恢复活力,可以每日练习。
扭转深入身体的核心,为躯干的肌肉和器官提供强大的支撑,同时让呼吸深沉而饱满。定期练习这些姿势可以使您的脊椎更健康。
像任何瑜伽姿势一样,正确地进行扭转很重要。请记住以下原则。
1.扭转之前延展
要在其中创造自由和宽敞感,请在扭转之前拉长脊椎。想象一下,您的椎骨之间的空间变得广阔,并在扭转时保持这种空间。
2.让呼吸成为您的向导
由于扭转往往会压缩横隔膜,因此它们几乎没有呼吸空间。但是,有一些方法可以帮助你。其中一种方法是:吸气时,拉长脊柱;呼气时,轻轻扭转。在下一次吸气时暂停并再次拉长,然后在呼气时旋转得更深。继续以这种波浪状的方式呼吸和运动,直到您感觉自己已经进入体式的深处。尽可能稳定,有节奏地呼吸几次,然后慢慢放松。
3.稳定下脊柱
移动上脊椎时,稳定下脊椎。为了避免在扭转时受伤,必须将您的某些部分牢固地固定(通常是骨盆,下背部和颈部),而另一部分必须旋转(通常是上脊柱)。但是,颈部和下背部(仅在肋骨下方)比脊柱的其他部位更容易旋转。这些区域往往承担着行动的重担。每次您在做扭转姿势时,请注意不要在较活动的区域中过度屈曲。相反,请尝试将运动扩展到脊椎的某些阻力较大的区域。
4.双方均等练习
两侧均匀练习。由于扭转是不对称的姿势,因此最好在各个方向上花相同的时间扭转以促进平衡。也就是说,如果您知道身体的一侧比另一侧更紧,则可以尝试在该侧进行两次扭曲。
5.扭转和向前弯曲结合时要小心
结合扭转动作和向前弯曲时要小心。对于某些人来说,这些组合的运动在背部产生了很大的压力。如果您知道您的下背部或骶髂关节拉紧或受到挑战,请在探索前屈之前找经验丰富的教练指导。
下面这些体式都横向扭转脊柱和上身,一起来看看吧!巴拉瓦加式1
坐在地面上,双腿向前伸直。双腿向后屈膝,并将双脚向臀部右侧移动臀部坐在地面上,躯干、头部向左转45度,伸直右臂,右手插在左膝下,手掌触地。呼气,保持背部挺直,脖子向左转,左肩尽力向后摆,左臂绕过后背伸入右大腿根部,手掌贴右大腿内侧,保持这个体式半分钟,同时深长地呼吸。马里奇3
从手杖式开始,右膝弯曲并朝右肩移动,右脚紧踩地面,右脚脚趾向前伸展背部,轻柔地将上身向右大腿的方向压,向上伸展背部,将右手放在骨盆后面的地面上。打开右肩的后侧,右膝向胸部的中心靠拢。将左肘和腋窝勾在右膝上,将左侧肋骨向右大腿的内侧移动。将右侧肋骨向后弯。左臂向下弯,并环绕住右腿。右手离开地面,向后抓住左手。将右肩向后靠拢,转动头部,带动下巴使其位于右肩上方。呼吸5~10次半鱼王式
长坐姿,坐在垫面上,屈右膝,将左脚从右膝西方穿过,放在臀部右侧脚后跟靠近臀部,将左脚放在左大腿的外侧,脚掌踩实垫面脊柱向上立直,双手侧平举,身体向右扭转右手放于身体后侧,左手与右大腿外侧做对抗。套索扭转式
双脚并拢,蹲在地面上,脚掌和脚跟贴地,大腿后部紧贴小腿后部。躯干、头部、双臂均向左侧扭转90度,双手于胸前合掌,头部上扬,双眼视线朝上。分开双手,双臂分别从躯干两侧向背部伸展;右腋窝抵住左膝外侧,弯曲右肘,右臂绕过左膝和右腿,右手握住左手。保持休式30—60秒,正常呼吸。
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