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中老年人运动锻炼十大误区,值得警惕

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论坛元老

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发表于 5 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式

俗话说,好儿好孙子,不如好身子。
很多人年轻时吃了不少苦,身体受亏,到了中老年,越发感到力不从心,于是开始把生活重心转移到锻炼身体,争取做健康、活力的老人。
你不知道的是,有的不仅无法“强身”,甚至还会“伤身”!据调查,约80%的中老年人运动锻炼存在以下误区:

误区一、登山爬楼
登山运动,是大家普遍认为是很好的一种运动方式,既可以登高远眺,呼吸新鲜空气,爽心悦目,又可以活动筋骨,但是作为中老年人不可爬太高的山、太陡的山,更不能每天去爬。爬楼梯也一样。
科学指导:
爬山过程中,膝关节的压力明显增大,膝关节反复撞击。周而复始的重复动作,无疑会加大膝关节的损伤,诱发膝关节疾病。下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍,无疑会加重膝盖软骨面和半月板的损伤,是膝关节损伤的高发项目。


误区二、颈部绕圈
睡了一夜,脖子酸胀,颈椎痛,很多中老年人习惯做头颈部绕圈习,认为这样对颈椎好,也有利于缓解颈肩部的酸痛,甚至听到“格吧格吧”声音。
科学指导:头颈部锻炼要适度,降低动作幅度、速度和绕旋力度两侧及前后摆动的幅度不宜太大,最好静歇几秒钟,舒适就好。但是如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成,头颈部剧烈绕旋。可能出现头晕、恶心、呕吐,甚至跌倒,重则会酿成动脉斑块脱落,导致意外事件的发生。

误区三、高强度、难度锻炼
很多中老年人不服老,经常怀念年轻时生龙活虎,觉得运动强度越大,运动量越大,越是有益于健康,甚至挑战高难度运动,比如引体向上、空翻、侧翻。跑步,大汗淋漓才好。
科学指导:爆发性的运动,可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。尤其是高难度、高强度锻炼,容易诱发。运动贵在坚持,而不是在于速度和强度。

误区四、广场舞、老年迪斯科
当前中老年人最喜闻乐见的项目,但是广场舞难度越来越大,通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作。老年迪斯科也增加不少花样动作。这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。对于1-2小时以上的运动,意味着关节的过长连续使用。不但体力受不了,跟着快速的节拍也会造成一时性大脑缺氧,最主要的是旋转时,搂胯送胯时容易摔倒。
科学指导:适当控制时间和运动强度,动作轻柔些、步伐缓慢一些,有利于保护膝关节,同时要站好、站稳、防跌倒。

误区五、甩肩锻炼
中老年人大都有肩膀疼痛史,想通过运动来缓解,喜欢频繁做一些上举的动作。比如单杠或吊环中的转肩、抓举等
科学指导:这其实反而会加重肩关节的负荷,造成或加重肩袖撕裂。肩膀疼痛,不一定是肩周炎,很有可能是锻炼不当造成 的肩袖损伤,切不可做剧烈活动。

误区六、仰卧起坐
有的老年人练腰背肌,叫“燕儿飞”,是一种不错的运动,但对老年人不一定适合。仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌,力度太大,会增加人腰椎部位的负荷,让老年人椎间盘退变非常严重。
科学指导:过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞,增加椎弓的硬力,造成骨折,同时让椎管更狭窄。很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤,对于患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压突然升高,发生意外。


误区七倒走练习
民间有个迷信,认为倒走可以缓解腰椎病痛,早晨在公园晨练的大爷大妈,经常看到爱倒着走路,觉得这样更能达到锻炼的效果。殊不知,老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降,倒走易引发意外。
科学指导:要根据自己的年龄和身体状况,适当安排运动方式,在保证安全的情况下,适度锻炼,尤其在转身那一刻,动作要轻、要慢。

误区八、空腹晨练
对于老年人来说,空腹晨练是非常危险的。在经过一夜的睡眠后,腹中已空,不进食就进行1~2个小时的锻炼,热量不足。再加上体力的消耗,会使大脑供血不足。
科学指导:最常见的症状就是头晕,严重的会感到心慌、腿软、站立不稳。心脏原本不太好的老年人会突然摔倒,甚至猝死。记得一定少吃点,时间不宜太早,最好在太阳升起之后开始,这样才是最卫生和最安全的。
误区九、运动憋气
老年人心肺功能减退,憋气用力时,会因肺泡破裂而发生气胸,加重心脏负担,引起胸闷、心悸。引起脑供血不足,易发生头晕眼花、甚至昏厥。比如,引体向上、哑铃、气功。
科学指导:锻炼时,心平气和,不急不躁,深呼吸,轻哈气,均匀一些。

误区十、损伤后“热敷”
由于运动不科学、或者身体不协调,运动时难免会有脚踝扭伤、蹭破出血等情况。有些老年人会立即采用“热敷”的方法。认为这样可以促进血液循环,加快痊愈。


科学指导:
损伤24小时内,冷敷(如冰块、冷水毛巾),将伤处软组织内温度降低,毛细血管收缩,有利于减少出血、渗液和病情发展。
24小时后,热疗,加速局部的血液循环,达到活血散淤、消肿、减轻疼痛的疗效。
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