【心理学科】中高考倒计时：如何克服考试焦虑，避免影响发挥？

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【心理学科】
中高考倒计时：如何克服考试焦虑，避免影响发挥？
文／张建秀



    随着中高考的临近，最近有关考试焦虑的咨询成爆发趋势，近期后台也陆续接到不少这方面的咨询。
    为此，我们联合多位资深心理咨询师和心理老师，希望用专业的心理学知识与大家一起探讨，如何降低家长和考生考前焦虑？
    今天我们先来说一说，作为中高考学生的家长，应该如何调整心态，降低焦虑，帮助孩子以积极平和的心态共同应对即将到来的人生大考。
    —01—
    焦虑引起自律神经紊乱
    学过心理学的人都知道，焦虑是一种非常可怕的情绪，这是因为焦虑会消耗我们许许多多的能量，会引起自律神经紊乱。
   自律神经是一组自动调节生物体机能的神经，负责支配血管，心脏，肠胃，子宫，膀胱，汗腺，唾液腺，胰腺等。正因为如此，当过度焦虑时会有手心出汗，心跳加速，食欲减退，总想上厕所的症状。
    估计大家都有过这种体验。
    最关键的是过度紧张让人注意力难以集中，这样对考前复习考中做题是个非常不利因素。
    —02—
    孩子焦虑的是什么？
    但凡出现焦虑情绪，一定要找到焦虑源，难道孩子是真的怕那个试卷吗？是真的怕那个答题卡吗？从小学开始孩子就不断面对试卷和答题卡，显然不是怕试卷和试卷上的字。
    是因为孩子透过试卷能看到或者能想到那些关心考试成绩的人的态度。
    那什么人会特别关心考试成绩呢？
    第一，大的范围来说，我们整个民族都在关心，以致现在有个新词叫考试经济，全民都在关心这个成绩。
    第二，媒体的关注，从各种报道可以看出，考完后到处都是考试状元之类的消息。
    第三，亲朋好友的关怀，对考生来说，四面八方的关心变成对他的一种情感压力。
    当然，最最关心的是父母，所以，父母的态度对孩子来说非常重要。
    家长们你们愿意真诚的对孩子说一句：孩子无论你考啥结果，我都接受吗？
    考前焦虑属于一大类心理问题，特别是在中考和高考前，尤其是许多考生，有一部分学生失眠了，有的家长也失眠了，家长和孩子在家里出现负性互动。
    所谓负性互动，就是家长看到孩子学习状态不正常，就开始焦虑，一焦虑肢体语言就写着焦虑，家长的初衷是好的，这关乎孩子的前途问题，但有的家长确实不懂方式方法，用语言或肢体语言传达一个信息：你这样真的让我感到很担心。
    如此，这个孩子看到家长这样焦虑，这样着急，他也开始更加焦虑起来。
    —03—
    影响考试焦虑的原因如下：
    1.自身原因：
    性格特点：较为敏感的同学容易激动，产生考试焦虑。
    生理因素：考前不合理安排作息，因焦虑、紧张引发食欲不振，营养不良等现象，也会造成大脑无法快速运转，出现考试焦虑。
    自我认知：同学渴望自我实现与现实学业成绩的不理想而导致的认知不协调，自身认知方面主观夸大考试结果对于自身的影响，也会产生担忧、恐惧、焦虑现象，个体理想中的考试目标与个体现实中的考试能力之间的差距大。
    考试准备：知识技能储备是否充足也会影响考生的自信心
    创伤体验：个体有过考试失败的创伤性体验。
    2.外部环境因素：
    家庭：父母对孩子有过高的期待，看重成绩给孩子造成较大的心理压力，致使其为了达到父母期望而心理紧张，影响考试发挥。
    学校：过度强调分数，升学也对孩子心理造成一定的压力，长期处于一种不安的心境，遇到问题就会情绪激动，惊慌失措，容易产生考试焦虑。
    同伴：由于群体效应，讲分数作为衡量学生能力的唯一指标。
    —04—
    学生的应对法宝
    法宝一：学会发现自己消极的自我意识
    在临考前，我们对自己消极的自我意识往往觉察不到。这是因为这些想法已经成为习惯化的东西，无论是自己还是爸爸妈妈，早已对这些想法熟视无睹。要扭转这种情况，可以训练自己发现这些消极的自我意识。
    找一张白纸，把与考试相关的想法、担忧逐条记下。
    这可以帮助自己清楚地意识到有哪些消极的想法。
    这是自信训练的第一步，也是非常重要的一步。
    法宝二：养成向消极的自我意识挑战的习惯
    当我们记录自己消极的自我意识后，下一步可以训练自己向这些想法挑战。所谓挑战，是指向消极的自我意识中的不合理成分进行辩论，三问自己：
    一问有必要吗？（支持的证据与反驳的证据，然后辩论，最坏的结果是什么？）二问有危害吗？（如果这样总是担心会有什么结果）三问该怎样？（行动措施）
    例如：“离考试时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。”
    第一问：这种担心有必要吗？我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全有可能考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。
    第二问：此种担忧有危害吗？当然有，这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己当前的精神状态。若不及早排除，到考试时将后悔晚矣！
    第三问：个人应取怎样的态度？要牢记：当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己应取的态度。
    法宝三：适当的放松
    运动
    当感到压力过大，内心的焦虑自己无处排解时，运动可以促进血液的循环和体内多巴胺分泌，这样可以缓解自己的焦虑情绪。
    冥想
    当注意力过于分散，无法专注时，可以将注意力放在自己的内部，聚焦于一个重复的事情。这样可以使身体和心灵安静下来，同时感到精力充沛，头脑清醒。比如，将注意力聚焦在呼吸、一个短语、或者一段词。
    音乐放松
    音乐能够引导出重要的脑α波，能够使我们的平常较常用的主管语言、分析的左脑得到休息；而对掌管情绪、创造力的右脑有刺激作用。可以经常听一听具有放松作用的音乐。民乐《春江花月夜》、门德尔松《春之歌》、德彪西《少女的祈祷》、贝多芬《月光奏鸣曲》等。
    —05—
    父母的应对法宝
    法宝一：允许孩子出错，给孩子的分数做减法
    允许孩子出错可以让孩子发挥得更加出色！
    一直以来，关于考试，很多家长固有的观念都是做加法，要孩子拼尽全力把题目都做对，一定要得高分。不允许孩子出现错误，孩子在考试时就会觉得头上悬着一把“不能出错”的剑，考试时便会紧绷大脑，于是焦虑考试、害怕成绩不好。
    但事实是，没有人能拿到所有科目的满分。
    因此，我们在给孩子提分数要求时，应该做减法，结合孩子自身对知识的掌握程度来定，主动把各科的预期分值降低到合理区间。也就相当于划出底线和标杆，只要不突破底线就算考试达标，如能达到高线就记为考试胜利。比如语文考试，程度一般的孩子可以给他设定及格分为底线分，及格以上就是达标。设定七十分为高线分，高线以上就是了不起的成绩。考试时，当孩子想到及格分以上的每一分都是进步，收获的就全是快乐了。
    法宝二：及时了解孩子心理状态，适当给孩子做心理辅导
    在有些父母看来，大人负责在外赚钱打拼，小孩子负责好好学习就好了。孩子如果成绩不好，那就是孩子的不对。
    然而，孩子也是一个独立的个体，他内心有一个小小的世界，所以光给孩子物质上的满足是不够的。作为父母，我们要学会倾听和理解，更多地倾听孩子内心在想什么，再去帮他解决问题。
    当孩子因考试成绩不好而沮丧时，我们可以先安慰他，然后在孩子情绪平复后再与他一起找到出错的客观原因，共同制定改进的计划。
    当孩子表达自己的紧张时，要告诉孩子：考试紧张是很普遍的现象，爸爸妈妈会和他一起面对这个困境。
    法宝三：与孩子商量一个属于他的“正念定锚”，成为回到当下的提示
    正念定锚，是指当孩子感觉紧张、焦虑时，找到一个焦点来提醒自己专注于当下，并相信自己。
    比如弹一下手腕的橡皮筋、又或者紧握一下拳头给自己喊一个“Yes”，用这样的身体小刺激或暗号成为回到当下的提醒。
    中高考，不仅仅是检验孩子的课堂知识，同时也是对孩子及家长自我情绪管理能力，自我心理调整能力的检验。
    面对人生新起点，家长们请镇定、别着急，不要把自己的焦虑带给孩子，考生们要稳住状态，以积极的心态、饱满的精神来迎接即将到来的人生挑战！