健身瑜伽180式体位标准第五级(10式)
第1式 英雄坐 坐姿类1.做法(1)跪立。
(2)两膝并拢或微分，两脚分开，与肩同宽，脚背贴地，脚尖向后；重心后移，臀部落在两脚之间的地面上，脚后跟贴于臀部两侧，手放在大腿上，上体直立伸展；目视前方。
2.呼吸保持自然呼吸。
3.功效舒展髋、膝、踝关节，拉伸大腿前侧肌肉，放松背部，缓解压力。
4.要点双膝并拢，脚尖向后，臀部坐于两脚之间的地面，腰背自然伸直。
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第2式武士坐 坐姿类1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈双膝，两腿上下交叉，两脚放于对侧臀部旁，脚掌向后，两膝上下重叠，膝关节指向正前方；两手可上下重叠放于膝上；两眼微闭或目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸保持自然呼吸。
3.功效对骨盆、髖关节起到收束锻炼的作用，对膝关节也有一定的调理作用。
4.要点 两侧坐骨受力均匀并压实垫子，骨盆中正；脊柱向上伸展；放松双肩和手臂。
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第3式 花环式 前屈类1.做法
(1)山式站姿。
(2)两臂前平举，屈膝下蹲，两膝外展，身体前倾，两臂从前向后环抱小腿，手握住脚后跟；额头触地。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时扩展胸腔，呼气时额头触地。
3.功效改善骨盆区域血液循环，促进消化，缓解下背部疲减轻压力。
4.要点脚跟并拢落地，臀部下沉，前额触地。
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第4式束角式 前屈类1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈双膝，脚掌相合，脚跟靠近会阴、十指交又抓握脚背大腿外旋，双膝下沉；脊柱伸展，身体前屈，双肘平放地面，额头触地，坐骨下沉。
(3)保持几组呼吸，然后还原。公众号瑜伽蜜语
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时身体前屈。
3.功效促进骨盆和腹部区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。
4.要点坐骨下压，脚跟靠近会阴，背部充分伸展，双膝、肘部及额头触地。
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第5式加强侧伸展式 前屈类1.做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，约两肩宽，右脚向右转90°，左脚内收纳60°，向右转髋，保持中正，两臂充分内旋合掌于体后，指尖向上；延展脊柱，髖屈曲，右侧身体贴近右腿，两肩水平。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时前屈。
3.功效伸展脊柱，放松髋关节和两腕，按摩腹部器官；加强腿部肌肉，改善不良体态，矫正圆肩。
4.要点如无法完成背后双掌合十者，可以抓住对侧手肘；骨盆保持中正，脊柱充分延展，两膝不可过伸，两肩平行于地面。
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第6式半莲花前屈式 前屈类1.做法
(1)山式站姿
(2)屈左膝，髋外展，脚背置于右大腿根部，左臂绕过体后，以大拇指、食指和中指抓握左脚大脚趾，保持身体平衡；右臂抬起向上置于耳侧，伸展脊柱；髋屈曲，右手置于右脚外侧，腹、胸、额依次贴近右腿前侧。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时伸展，呼气时前屈。
3.功效改善膝关节僵硬，收缩和挤压腹部器官，起到增强消化功能、促进肠道蠕动的作用，帮助身体排除毒素。
4.要点骨盆中正，背部充分伸展，腹、胸、额依次贴腿，支撑腿避免过伸，掌跟对齐脚跟。
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第7式蝗虫式 后展类1.做法
(1)俯卧。
(2)头、胸、腿同时上抬，两腿伸直，手臂尽量向后延展，掌心相对；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时准备，呼气时抬起。
3.功效强化背部肌群，缓解腰部不适，按摩腹内脏，促进消化。
4.要点掌心相对与肩同宽，除下腹部和髋部以外的身体均离开地面，头部不要过分后仰。
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第8式骆驼式 后展类1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)跪立，两膝分开，与髋同宽，脚背贴地；双手扶髋，肘内收，胸部上提，两臂依次经体前向上、向后，双手合于脚掌心，大腿、手臂垂直于地面；目视上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时手臂上提，呼气时身体后展。
3.功效有助于矫正扣肩、驼背等不良体态，改善胸廓形态，增强腰背肌肉力量。
4.要点大腿及两臂垂直地面，胸腔充分打开，脊柱后展，头部不可过度后仰。
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1.做法
(1)英雄坐姿。
(2)上体后倾，两肘依次落于体后撑地，胸腔上提，头部后仰至头顶触地；两臂向上举过头顶、互抱肘部触地。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时胸腔上提，呼气时身体后展。
3.功效加强大腿前侧肌群的拉伸，伸展腹部，促进血液循环，灵活膝、踝关节。
4.要点臀部落于两脚之间，两膝并拢，胸腔上提。患严重颈椎疾病者不宜练习此式。
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第10式鱼式 后展类1.做法
(1)仰卧。
(2)肘内收，下压支撑地面，胸腔上提，颈部后仰，头顶着地；双腿伸直，脚面绷直，整个背部形成弓形。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时胸腔上提，呼气时还原。
3.功效舒展胸部和颈部，强化肩、背部肌群，缓解抑郁和压力。
4.要点胸腔充分上提、展开，头顶触地。患严重颈部疾病者不宜练习此式。
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